Eine detaillierte Übersicht über die wichtigsten Vitamine und Mineralien, ihre Funktionen und natürliche Quellen
| Vitamin | Funktionen im Körper | Natürliche Quellen |
|---|---|---|
| Vitamin A | Sehkraft, Haut- und Schleimhautgesundheit, Immunfunktion | Karotten, Süßkartoffeln, Spinat, Kale, Kürbis, Lebertran |
| Vitamin B1 (Thiamin) | Energiestoffwechsel, Nervenfunktion | Vollkornprodukte, Schweinefleisch, Hülsenfrüchte, Sonnenblumenkerne |
| Vitamin B2 (Riboflavin) | Energieproduktion, Zellwachstum, Augengesundheit | Eier, Milchprodukte, Mandeln, Pilze, Brokkoli |
| Vitamin B3 (Niacin) | DNA-Reparatur, Energiestoffwechsel, Nervenfunktion | Huhn, Thunfisch, Erdnüsse, Pilze, brauner Reis |
| Vitamin B5 (Pantothensäure) | Hormonproduktion, Energiestoffwechsel | Avocados, Eier, Pilze, Huhn, Süßkartoffeln |
| Vitamin B6 | Gehirnentwicklung, Immunfunktion, Hormonregulation | Kichererbsen, Bananen, Lachs, Hähnchen, Kartoffeln |
| Vitamin B12 | Rote Blutkörperchen, Nervenfunktion, DNA-Synthese | Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte, angereicherte Getreide |
| Vitamin C | Immunfunktion, Kollagenbildung, Antioxidans | Zitrusfrüchte, Beeren, Paprika, Brokkoli, Kiwi |
| Vitamin D | Calciumaufnahme, Knochenstärke, Immunfunktion | Sonneneinstrahlung, fetter Fisch, Eier, angereicherte Milch |
| Vitamin E | Antioxidans, Zellschutz | Nüsse, Samen, Pflanzenöle, grünes Blattgemüse |
| Vitamin K | Blutgerinnung, Knochengesundheit | Grünes Blattgemüse, Brokkoli, Rosenkohl, fermentierte Lebensmittel |
| Folsäure (B9) | Zellaufbau, DNA-Synthese, Schwangerschaftsgesundheit | Spinat, Linsenhülsen, Spargel, Brokkoli, Kichererbsen |
| Mineral | Funktionen im Körper | Natürliche Quellen |
|---|---|---|
| Calcium | Knochenstärke, Zahn- und Zahnfleischgesundheit, Muskelkontraktion | Milchprodukte, grünes Blattgemüse, Mandeln, Sardinen |
| Eisen | Sauerstofftransport, Energieproduktion, rote Blutkörperchen | Rotes Fleisch, Linsenhülsen, Spinat, Kichererbsen, Austern |
| Magnesium | Muskelentspannung, Energieproduktion, Nervenfunktion, Schlaf | Grünes Blattgemüse, Nüsse, Samen, Vollkornprodukte, dunkle Schokolade |
| Phosphor | Knochenstärke, Energieproduktion, Zellreparatur | Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte, Nüsse |
| Kalium | Blutdruckregulation, Nervenimpulse, Muskelkontraktion | Bananen, Kartoffeln, Spinat, Bohnen, Avocados |
| Zink | Immunfunktion, Wundheilung, Proteinsynthese | Austern, Rindfleisch, Kürbiskerne, Cashewnüsse, Kichererbsen |
| Selen | Antioxidans, Schilddrüsenfunktion, Immunfunktion | Paranüsse, Fisch, Huhn, Eier, Vollkornprodukte |
| Jod | Schilddrüsenfunktion, Stoffwechsel | Meeresfrüchte, Milchprodukte, Eier, jodiertes Salz |
| Kupfer | Eisenaufnahme, Kollagenbildung, Antioxidans | Austern, Kakaopulver, Nüsse, Samen, Vollkornprodukte |
| Mangan | Knochenentwicklung, Wundheilung, Stoffwechsel | Nüsse, Samen, Tee, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte |
| Chrom | Blutzuckerregulation, Insulinwirksamkeit | Brauner Zucker, Broccoli, Vollkornprodukte, Hefeprodukte |
| Molybdän | Enzymfunktion, Harnsäureabbau | Hülsenfrüchte, Nüsse, Getreide, grünes Blattgemüse |
Essen Sie verschiedenste Lebensmittel in verschiedenen Farben. Unterschiedliche Farben von Obst und Gemüse zeigen verschiedene Nährstoffprofile an.
Priorisieren Sie ganze, unverarbeitete Lebensmittel gegenüber verarbeiteten. Diese enthalten natürlicherweise mehr Vitamine und Mineralien.
Saisonale Lebensmittel sind oft frischer und nährstoffreicher. Sie sind auch günstiger und unterstützen lokale Landwirtschaft.
Hydration unterstützt Nährstofftransport und Absorption. Wasser ist essentiell für optimale Körperfunktionen.
Richtige Lagerung von Obst und Gemüse erhält Nährstoffe. Kühle, trockene Orte sind oft optimal.
Sanfte Kochmethoden wie Dampfen bewahren mehr Nährstoffe als intensive Hitze. Rohe und gekochte Lebensmittel kombinieren ist ideal.
Der Körper nimmt Vitamine und Mineralien durch die Verdauungstrakt auf. Dies geschieht durch verschiedene Mechanismen:
Mehrere Faktoren können beeinflussen, wie gut der Körper Nährstoffe aufnimmt:
Diese Seite bietet informative Details über Vitamine und Mineralien und ist nicht als medizinische Empfehlung gedacht. Bei ernährungsspezifischen Fragen oder Mangelerscheinungen konsultieren Sie einen Fachmann.
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